gröna äpplen, grapefrukt, bär, kiwi,bananer (bra återhämtningsfrukt efter styrketräning- inte annars)
Kryddor
pesto, röd/grön curry, sambal oelek, soja, kanel
Hur tänkte jag när jag valde dessa produkter?
Minikeso och kesella 1%- jag vill åt proteinet. Fett% ska höjas genom fiskolja dagligen. Jag brukar ta 3 kapslar/dag och brukar steka i kokosolja från Hälsokost.
Varför begränsa frukt?
när man är sötsugen är det lätt att börja ”missbruka” frukt för att man ”får”. Du ”får” äta dem som är söta men isf som återhämtning, inte som snacks. Äpple, bär och grapefrukten kan du äta tillsmamans med något protein.
Undvik helt
socker, friterat, snabbmat, processad mat, för mycket salt.
Målet är att få i sig så mycket näring som möjligt, känna sig mätt, hålla blodsockret jämnt och hålla sig inom sitt kaloriintag. Kalorierna räknas!
Så här räknar du ut det du behöver:
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)
Nu vet du hur mycket du förbrukar och nu ska du titta på hur aktiv du är på dagen. Multiplicera den siffran du fått med dessa aktivitetsvärden:
Sängliggande 1, 2
Stillasittande jobb 1, 4-1, 7
Stående jobb: 1, 8-1, 9
Tungt jobb: 2, 0-2. 4
Registrera det du äter på piggelino.se eller testa 7 dagars gratis demo Hälsovakten.
HÄR räknar du ut din kaloriförbrukning vid olika aktiviteter.
Portionstorlek: protein-en öppen handflata och kolhydrater- en knytnäve.
Försök placera ditt kolhydratintag kring din träning. När du äter middag- hoppa över kolhydraterna och kör mycket grönt till proteinet. Tillväxthormonet är som högst på natten. Det hormonet tar hand om fettförbränning- hjälp den på traven.
Hej!
En fråga kring kalorimängden och viktnedgång. Om man beräknar mängd kalorier som man behöver enligt formeln men vill gå ner – säg 4 kg på dessa 12 veckor – hur mycket kalorier motsvarar det per dag – dvs hur mycket ska jag dra av för att gå ner i vikt ?
Matlistan är superbra! Nyfiken på hur många mål per dag väljer du att äta?
Maria S
Tack, vilken bra lista. Den ska jag skriva ut!
Sarah
Tove: Du missförstod mig lite…
Jag skrev ju att just light kesellan inte hade några onödiga tillsatser i, jag köper också den och har använt det som mellanmål i flera år. Jag undrade mer om light generellt.
Då vet jag Olga att du inte är mkt för light i övrigt, det var kul att höra…För det brukar vara svårt att hitta bra och sunda träningsmänniskor som inte bygger sin kost på light… Så nu kommer jag fortsätta läsa dina kost tips:)
Tove
sarah: Läs på lite. Kesella lätt är ett jättebra livsmedel och väldigt vanligt bland folk som tränar eftersom det innehåller mycket protein. Det verkar som att många (LCHF:are i synnerhet) utan undantag tror att light innebär stora mängder tillsatser. Som Olga redan har skrivit så använder hon det för att det innehåller mycket protein, inte för att hon är rädd för fett. Visst föredrar jag också orginalprodukter i dom flesta fall men kesella lätt är verkligen inte ett dåligt livsmedel.
Kicki
Hej Olga!
Kul att du delar med dig av din challenge 3..har själv funderat på vad jag lärt mig av min egen första challenge och hur jag ska lägga upp nästa. Med lite inspiration från dig så är jag en bit på vägen, tack!
En fråga också. När du skriver att kolhydraterna bör placeras kring träningen och att hoppa över dem vid middagen, är din utgångspunkt att du tränat kring lunchen då?
Om ja så funderar jag lite kring hur jag ska göra om jag tränar innan middagen vid 17-18 tiden. Hur då med lunch kollisarna och middag kollisarna- ska jag ta en knytnäve vid lunch vid lunch och mer efter träningen- eller? (jag vill ändå hjälpa tillväxthormet under natten med fettförbränningen…)
Linda
Skit bra lista. Den här har jag längtat efter. Nu blir det lättare för mig att kombinera. :)
Vicki
Kanonlista som jag såklart åringar ut! Kan du även berätta vad du äter innan och efter styrkepassen och konditions träningen. Jag äter oftast bra men behöver dina råd om vad som är bäst att äta när! När jag tränade inför maran blev det många kolosar men kommer ihåg att du skrev att trappa ner på dem efter kondions träning om man vill gå ner i vikt/öka förbränningen.
Tack Olga! You are the best!
Jenny S
Vad anses mammaledighet ha för aktivitetsvärde då?:) samma som stående jobb kanske? Fast bära och lyfta bebis hela dagarna är tungt…
Malin
Olga.
Tror jag klarade av att räkna ut förbrukning.
Men däremot vet jag inte hur jag ska räkna ut kalorier per mål mat.
Du som har så många barn, om dom vill ha pasta o köttfärsås till middag vad äter du istället för pasta då?
Och har du ett tips på ”bra” köttfärsås för du använder inte grädde eller?. Jag känner att jag inte orkar göra 2 olika rätter, min dotter är ”lite” krånglig, just nu inne i en period hon gillar mat o dagen efter säger BLÄ :-) jätte trevligt!
Hur gör man om man är mjölkproteinallergiker samt överkänslig för för mycket fett (aka, fiskoljekapslar och allt för fett fisk i stora mängder går bort)?
Har nyligen läst att soja inte är bra i stora mängder, vill gärna kunna hålla maten så enkel och ”ren” som möjligt.
Mvh Susanne M
http://www.mammafitness.se Olga Rönnberg
Sarah
det somjag kör light med är enbart keso och kesella, inget annat eftersom jag vill åt proteinet. Fettet ersätter jag med fiskoljatillskott, kokosolja och linfrön till gröten. jag pratar om dagligt intag.
Jag anser mig vara noggran med kosten och ser inga som helst konstigheter med den.
Anna
Varsågod!
Sarah
Hur tänker du kring mini/light varianter av mat? Jag menar, det innehåller ju onödiga tillsatser. Är det inte bättre för kroppen att äta äkta varan och istället lite mindre av det. Orginalkeso innehåller 4% och mini har 1% tror jag, det är ju inte så stor skillnad och man slipper ett extra tillsatsämne. Kesella har jag jämfört och mellan orginal på 10% och lighten på 1% är det faktiskt inget onödig tillsats konstigt nog…
Jag är helt inne på din bana vad det gäller kosten med allt förutom light. Jag trodde du var mer noggrann med sånt måste jag säga
http://argbuggen.wordpress.com Anna
Tack för en jättebra lista, ska ta med den när jag ska handla :)
http://www.mammafitness.se Olga Rönnberg
Emelie
eftersom jag bara rekommenderar och inte visar med hela armen så får man anpassa kosten efter sina behov. och förutsättnngar. Vill du ha fett och mår bra på det så ät fett- ganska enkelt.
Extra jogging – tror inte att det kommer påverka negativt
Ulrika
Jag förstår! ät det du tål med proteiner så dämpas blodsockret pga det.
Madeleine
Skule räknat ändå som stilasittande och sen minus det du förbrukar under styrkepasset.
Plus reggat maten.
Man borde ligga runt 500 kal under det man behöver, dvs det du räknat ut.
Malin
du fördelar den siffran du får på antal måltider/dag.
Jag räknar ut genoma tt följa formulan, vilken del behöver du hjälp med?
.
emelie
Hej! jag skrev till dig tidigare och berättade att jag gjort blossoms test och blev en proteintyp. Jag har därför lite frågor kring fett.
jag mår inte bra av lätt varianter, typ mini keso och likande, det gör att jag blir lite lätt ”nervös och stingslig”.Känner av alla former av processade produkter. Jag skulle aldirg kunna äta så där mycket kolhydrater( min mage pallar det inte) utan jag måste äta FETT. Jag äter både mättat, omättat plus fleomättat, tar dock inga fiskoljekapslar men äter fet fisk praktiskt varje dag. Är detta inte bra? jag blir så osäker när alla verkar vara så ”rädda” för det mättade fettet. Jag har kämpat hela vintern med två tre kilo som vägrat försvinna. Efter jag gjort testet slutade jag tänka på långsamma kolhydrater och kalorti intag. och nu äter jag mig proppmätt och har tappat dessa kilon. Det måste ju vara positivt. DEt ska nämnas att jag ALDRIG längre har sug efter söta saker, om något sug uppstår så är det endast för typ nötter eller en skiva ost. Jag äter kokta kål grönsaker och färgrik sallad som enda kolhydrats källa. En lowcarb diet light typ. Kommer denna ”diet” slå tillbaka snart och jag börjar lagra fett tror du? Tänkte nu till hösten när jag ska ta upp löpningen igen? kommer stresshormonenrna binda in allt fett då? (just nu tränar jag styrka på boll + cirkelträning, promenad och lite yoga.)
Hoppas du förstår mina funderingar.
tack på förhand.
Må så gott/Emelie
Ulrika
Det där med frukt är svårt när man som jag är björkpollenallergisk, dvs jag reagerar även på äpplen, päron, plommon, persikor, nektariner, nötter…. Jag kan äta just bananer och citrusfrukter samt tack o lov avokado och jordgubbar. Vad gäller nötter kan jag äta cashewnötter och jordnötter (som ju inte är en nöt).
Madeleine
Intressant!
En fråga; om jag har ett stillasittande jobb, men tränar styrka/jogg 3-4 ggr/vecka – hur kan man tänka kring aktivitetsnivån då?
Malin
Hej
Jag förstår inte hur du räknar ut vad du förbrukar.
vikt, längd ålder tror jag du menar men hur??
hur fördelar man på en hel dag hur man äter 2000 kalorier?
