Gravid i 40 veckor och vänta med träningen i 40 dagar. En ganska bra tumregel, det blir runt 6 veckor efter förlossningen.
Visst- att låta livmodern återkomma till sin normala storlek, sluta blöda och läka i underlivet av alla sprickor/stygn är bara bra. Men är det möjligt att placera alla mammor med olika erfarenheter ( tränade, otränade, de som födde med kejsarsnitt, de som har sitt första/tredje/femte barn, tvillingar, trillingar, yngre , äldre) inom samma kategori? Och vad innebär ”börja träna efter 6 v” ? Börja jogga? träna styrka? aerobics? promenera med vagnen?
Jag håller med om att första tiden med nyfödd innebär stor omställning, både emotionellt och praktskt och att tänka på sin egen kropp är inget man kanske prioriterar. Alla dessa hormoner gör en härlig hormonsoppa :-) Men tänk på att vissa övningar kan inte vänta, ju snabbare du börjar återfå funktionen desto bättre. Och funktionella magmuskler är något varje mamma behöver från början.
Först och främst- Olga, vad är det vi ska rehaba? Vilken muskel?
Ok- säg kraftfullt ”S” genom stängda tänder eller om försök skapa imma på köksfönserrutan. Känner du lite motstånd i magmusklerna? Det är den muskeln vi ska åt- transversus. Åt bukväggen som varit uttöjd under 9 månaders tid.
Jag har som ni vet börjat rehaba mig väldigt tidigt -3 dagar efter förlossningen. Rehaben bestod av andningsövningar till att börja med. De gjorde jag varje gång jag ammade så det blev rutin på det. Samma sak med knipövningar, man kan göra de ett par gånger/dag. Vid forcerad utandning aktiveras djupa magmuskler. Bålstabilitet och andning hänger ihop- viktigt att poängtera. Dessa skapar buktryck- och det vill vi ha! Särskilt när vi lyfter upp barnet, bär barnt, lyfter vagnen, stoppar vagnen i bilen, lyfter upp barnet från deras sängar osv.
Plus när du kommer börja styrketräna, du skapar medvetet buktryck då du kommer lyfta tyngre. Om du lyssnar på hur jag andas i gårdagens video så vet du vad jag menar.
Övningar.
Börja med denna första veckan:
För att hitta rätt- sitt upprätt, placera händerna på buken. Andas in genom näsan– låt magen ”växa” utåt så mycket som möjligt, tänk ”ballong”. På utandning genom munnen– låt luften gå ur ”ballongen” och känn hur naveln åker inåt mot ryggraden. Stanna där och försök andas som vanligt. Gör fem ” andas in genom näsan– andas ut genom munnen” och återgå till startpositionen. Upprepa 5 gånger.
Gå vidare till denna:
- Andas in djupt genom näsan
- På utandning genom munnen -dra naveln mot ryggraden. Håll naveln mott ryggraden i 20 sekunder, räkna högt, medan du andas in genom näsan och ut genom munnen, utan att buken poppar ut. Naveln indragen hela tiden.
- Slappna inte av. Nu drar vi in naveln ytterligare 5 gånger, varje gång på en utandning genom munnen, så långt bakåt det går. Kom ihåg att andas in genom näsan ut genom munnen, indragningarna på utandning.
Upprepa 5 gånger.
Plankorna har jag börjat med 10 dagar efter frölossningen (och MY GOD vad mycket skit det blev lite överallt – har jag redan börjat träna och tänka på utseendet? tänker jag inte på barnen? är jag så extrem? and so on and so on ). Plankor är statiska övningar- inte dynamiska och det är stor skillnad. 12 minuter per dag kan man alltid hitta.
Att börja med lättare styrka efter 40 dagar är dock helt ok regel, du har då hunnit med lite bålstabilitetsövningar -den viktigaste delen av åtehämtning efter förlossningen.
