Startposition: som på bilden. Ta små steg bakåt, en efter en tills du kommit så långt ner att du inte kan hålla bålen och det börjar kännas i ländryggen (du ska stanna strax innan det börjar kännas så kontrollera övningen!). Kom tillbaka. Detta blir 1 reps.

Gör 10-12 stycken!

Man stärker hela korsettmuskeln som i sin tur kommer hålla inälvorna på plats så slipper man se gravid ut och bli trött i ryggen efter man stått i enbart 5 minuter.

Här ser ni några killers- kör hårt mamas!

Det är få av oss som kan ta med oss hela vårt hemgym, visst funkar TRX och Kettlebells (gummiband ger jag inte mycket för, svårt att skapa rätt motstånd ) men vill man träna ute och bara med what you ve got, dvs egen kroppsvikt så blir det här passet perfekt.

Passet är byggt för att skapa sk afterburn, eller efterförbränning. Vill man bränna fett så finns det två vägar att gå- antingen powerwalks eller högintensiva intervaller. Ingen jogging som ni redan anar. Problemet med pw är att man bränner medan man gör det. Du kommer hem och that´s it. Efter du har tränat intensivt så varar efterförbränningen  i upp till 24 t, är inte det lovely?

Det finns en annan fördel om du kör det här passet- det blir en del mjölksyra. Och mjölksyreträning gör att kroppen utsöndrar tillväxthormon –  hormon nummer uno som bränner fett.

Upplägget:

Jogga i 1 min, detta blir din warm up. Tempot är rätt snabbt, dock ej så du maxar och ger allt du har. Vila 30 sek.

Ner på marken och gör armhävnigar i 30 sekunder. Knä/tå- spelar ingen roll. Kan du några på tå så gör det du kan på tå och fortsätt på knä. Vila 30 sekunder.

Nu ska du maxa och ge allt du har i 30 sekunder. Vila 30 sekunder.

Nu ger du dig på plankan och står i 30 sek. Det blir din aktiv vila.

Direkt efter-  upp och hoppa och maxa igen i 30 sekunder. Vila 30 sekunder.

Nu är det dags för snabba knäböj med hopp. Du går ner och du går upp genom att göra en hopp. Allt i 30 sekunder. Nu snackar vi mjölksyra- jag har varnat! 60 sekunders vila.

Du måste ju tillbaka hem- eller hur? Inga problem!

Nu gör du precis det du har gjort men i omvänd ordning. Nu får hjärnan jobba, right? ;-)

Så du börjär med knäböj+ hopp , sen blir det maxa, sen plankan, sen maxa och sen blir det amrhävningar. Glöm inte att jobbtiden är 30 sekunder och vilan också 30 sekunder.

Done!

Men det betyder inte att nu ska du slappna av och belöna dig med något gott och nyttigt. Nope, inget på 1 t! Sen efter den timmen är det ändå nyttigt som gäller.

3 gånger per vecka varannan dag och du klarar dig!

En bra fiffig liten gadget att använda är förstås GYMBOSS! Du programmerar in tiderna och den kommer pipa till när det blir dags att byta övning så du slipper stressa dig genom att itta på klockan/mobilen.

När jag körde PT live så fick jag många önskemål om ” jag vill ha Madonnas armar”. Fine! Men för att få Madonnas armar så måste du träna som Madonna resonerade jag. Fair enough, eller hur?

Magträning då? Hur gör man då?

Självklart säger jag statiska övningar. Jag har inte gjort en enda situp på väldigt många år, inte en enda crunch för den delen heller. Mitt eget eftergraviditetsprogram (som jag startade 2 v efter förlossningen) har aldrig innehållit någon form av isolerande magövnigar- inga bålrotationer, inga benlyft och you name it. Började med vanlig planka på knä och byggde upp bålstyrkan (och looken) succesivt med styrketräning, TRX och nu kettlebells. Idag gör jag inte ens plankor.

Det vi vill åstadkomma med magträning är muscledensity, hur ska jag säga det på svenska? Muskeltäthet kanske? Nåja. Statiska övnigar gör att du kommer få midja, den formas genom att musklerna ”sugs in” och bygger osynlig korsett som håller hela överkroppen på plats och du orkar sitta och gå utan att säcka ihop helt.

En annan sak är ju vad du äter. ABS are made in the kitchen sägs det. Är man uppblåst, kolhydrathög och samlat en massa vatten så syns det ju inte särskilt mycket av det man tränat upp.

Dock ska du skilja på uttöjd hud, uttöjda magmuskler och fett. Alla dessa ”ingredienser” ingår i mammamage. Tyvärr så går det inte alltid att göra något åt uttöjd hud men resten kan man åtgärda med rätt träning och kost.

Ska man träna mage som gravid? Visst men inga plankor efter halva graviditeten, det skapar för mycket buktryck. HÄR kan ni läsa allt om graviditet och träning.

Hur lång tid tar det innan man får plattare mage? Det beror på. Har du tränat mage som man ”ska” (dvs statiska övningar) innan graviditeten så kommer återhämtnigen bli snabbare. Om inte- ha tålamod. I mitt eget fall så blev magen ok efter 8-9 månader men jag hade uppförsbacke med tanke på att jag varit tvillinggravid. Tycker ändå att den såg ok ut strax efter förlossningen.Men så coretränade jag som besatt innan. Här ser ni magen 4 dagar och 12 dagar  efter förlossningen. Men självklart långt ifrån stark och funktionell.

So hang on tjejer! Ge er själv ett år, jobba dagligen och medvetet så  får ni tillbaka bålstyrkan! Och inte bara det- hela kroppen kommer tacka er för det.

Men glöm inte styrketräning, det går inte träna styrka med avslappnad mage så visst engagerar man hela bålen när man lyfter tunga vikter!

4 x 8 blev det. Jag kör sällan plankor nuförtiden (kb ger mig allt!) men denna har jag kört ett bra tag tidigare- en kanonövning för magen och ryggen.

Asgarv! Jag har inte ens sett vad gubben gubben gör förräns ni sa det, jag döööör :-)